Auf die Plštze, fertig: Sport!
         
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Bauch-Beine-Rücken-Po
verantwortlich: Isabel Sturm

Ein straffer Bauch, feste Oberschenkel, ein fester Po und dazu noch ein gesunder Rücken - das sind die Ziele in unserem Bauch-Beine-Rücken-Po-Kurs. Nach einer Aufwärmphase werden die einzelnen Muskelgruppen durch verschiedene Übungen gezielt gekräftigt. Dabei trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgeräten, wie Tubes oder Kurzhanteln.

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Voraussetzung für die Teilnahme an diesen Kursen ist die Buchung unseres "Online-Kurse - Teilnahme-Tickets". Darüber hinaus ist die Teilnahme entgeltfrei! Die notwendige Meeting-ID bekommst Du kurz vor dem Kursbeginn von der Kursleitung per Email gesendet, dafür ist eine vorherige kostenlose Anmeldung für die jeweiligen Kurstermine erforderlich.

Die notwendigen Zoom-IDs versenden die Kursleitungen kurz vor Kursbeginn per Email an Dich.
Wir empfehlen daher eine nicht all zu kurzfristige Anmeldung!!

KursnrNo.DetailsDetailTagDayZeitTimeOrtLocationZeitraumDurationLeitungGuidancePreisCostBuchungBooking
090405Mo18:30-19:30per ZOOM02.11.-29.03.Laura Somannentgeltfrei

Bitte haltet zu diesem Kurs bei Jost, wenn vorhanden, ein Theraband und Kurzhanteln (die können aber auch durch Bücher ersetzt werden) bereit.

Außerdem wird dringend darum gebeten, im Kurs das eigene Video anzumachen!

KursnrNo.DetailsDetailTagDayZeitTimeOrtLocationZeitraumDurationLeitungGuidancePreisCostBuchungBooking
0904052Do18:30-19:30per ZOOM26.11.-25.03.Jost Bunsenentgeltfrei

Niko hat zu seinem Kurs noch Infos, die unten aufgelistet sind.

KursnrNo.DetailsDetailTagDayZeitTimeOrtLocationZeitraumDurationLeitungGuidancePreisCostBuchungBooking
090406Fr17:00-18:00per ZOOM06.11.-26.03.Niko Röhnerentgeltfrei

Für wen ist das Training geeignet?

Grundsätzlich ist das Training für jeden geeignet. Alle Übungen im Heimtraining basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Es werden verschiedene Ausführungen von ?Beginner? bis ?Fortgeschritten? präsentiert. Dennoch ist eine gewisse Grundfitness und ein Grundwissen wünschenswert. Im Laufe der Trainings bleibt nämlich wenig Zeit die Grundtechniken ausführlich zu erklären. Meist bleibt am Ende aber noch Zeit spezifische Fragen zu stellen.

Was ist das Ziel des Trainings?

Ziel des Trainings ist es die eigene Fitness während des ?Lockdowns? aufrechtzuerhalten bzw. zu verbessern. Es handelt sich weder um Maximalkrafttraining noch um Kraft-Ausdauer Einheiten. Die Übungen und die Ausführung, Wiederholungszahl sowie Pausendauer sind so gewählt, um einen Reiz für Muskelwachstum (Hypertrophie) zu setzen.

Sollte ich an jedem Training teilnehmen?

Grundsätzlich empfiehlt es sich, an allen drei Terminen teilzunehmen, sollte man sonst regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und einen Ersatz suchen. Natürlich kann man auch jederzeit neu einsteigen oder je nach Bedarf mittrainieren.

Was brauche ich für das Training?

Trainiert wird hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht. Um die Intensität zu vergrößern, können zusätzliche Hilfsmittel (Handtuch, Hanteln, beschwerter Rucksack oder Terrabänder) verwendet werden. Zur Grundausstattung gehört Sportkleidung, ein Trainingshandtuch und etwas zu trinken. Optional kann eine Trainingsmatte für manche Übungen angenehmer sein. Auch Möbel (z.B. Stühle, Sofa, Bett) dienen als Hilfe für spezielle Übungen.

Wie ist ein Training aufgebaut?

Innerhalb der ersten 10 Minuten geht es darum, den Körper aufzuwärmen und den Puls zu erhöhen. Besonders bei überwiegend sitzender Tätigkeiten über den Tag, die bei den meisten zurzeit sehr wahrscheinlich vorkommen, ist ein Aufwärmen vor dem eigentlichen Training sehr wichtig. Danach beginnt das Training mit den Beinen, danach dem unteren Rücken und Bauch, Brust und oberer Rücken sowie am Ende Schultern und Arme. Beim Freitagstraining werden nur Bauch, der untere Rücken sowie Beine trainiert. Generell wird teilweise in Supersätzen trainiert, um Zeit zu sparen und die Intensität zu erhöhen. Beispielsweise beginnen wir mit dem unteren Rücken und fahren ohne Pause mit einer Bauchübung fort, wobei sich der Rücken währenddessen erholen kann. Im Anschluss kann dann wieder eine Rückenübung erfolgen.

Wieso ist es im Heimtraining schwieriger Muskeln aufzubauen?

Im Fitnessstudio bieten Geräte und Freihantel die Möglichkeit Übungen mit hoher bis sehr hoher Intensität auszuführen. Besonders Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den essentiellen Übungen, bei denen ein enorm hoher Reiz durch hohes Trainingsvolumen erzielt werden kann und eine maximale Beteiligung vieler verschiedener Muskeln erreicht wird. Diese Belastung mit dem eigenen Körpergewicht zu bewirken, ist nur zu einem gewissen Anteil möglich. Die richtige Ernährung spielt hierbei natürlich auch eine tragende Rolle.

Ich schaffe viel weniger bzw. mehr Wiederholungen als vom Trainer vorgegeben, was kann ich tun?

Wie bereits erklärt, soll das Training auf Muskelwachstum (Hypertrophie) ausgelegt werden. Tatsächlich hat das Trainingsvolumen (Gewicht x Wiederholung) am meisten Einfluss auf diesen Effekt. Ein Wiederholungsbereich von 6 - 15 mit ca. 3 Sätzen ist für den Muskelaufbau sehr gut geeignet.
Oft ist es aber so, dass du bei einer Übung wie z.B. Kniebeugen weit mehr als 15 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schaffst. Dann macht es für unser Training weder Sinn bei 15 Wiederholungen zu stoppen, noch 30 ? 40 Wiederholungen auszuführen. An diesem Punkt sollte die Übung erschwert werden. Dafür können Hilfsmittel benutzt werden (Trainieren mit gefülltem Rucksack, Hanteln etc.) oder eine andere Übung ausgeführt werden (z.B. Pistol Squats statt Kniebeugen).
Andersrum kann es aber auch vorkommen, dass du eventuell nur 3-5 Liegestütze schaffst, statt gewünschten 6-12. In dem Fall, gibt es meist genug alternative Ausführungen, um den gewünschten Bereich in dem Wiederholungsbereich zu trainieren (z.B. Liegestütze auf Knien statt mit gestreckten Beinen).
Fazit: Gestalte deine Übung also so, dass du maximal 6 ? 15 Wiederholungen schaffen würdest. Mit Disziplin und Kontinuität wird sich aber auch deine Kraft im Laufe der Zeit verbessern. Dann helfen die oben aufgeführten Methoden, um dich weiterhin zu verbessern.

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